sedikit catatan

Setelah beberapa malam mengalami gangguan tidur (dan sempat mejalani CBT di Surabaya) akhirnya jadi tahu kalau orang dewasa idealnya membutuhkan 7–8 jam tidur setiap malam agar tetap sehat dan bugar.Gangguan atau susah tidur gejalanya bisa berupa:

1. Mengantuk di siang hari.
2. Sulit tidur di malam hari.
3. Siklus tidur-bangun yang tidak teratur.

Gangguan atau susah tidur dapat meningkatkan risiko diabetes, hipertensi, penurunan sistem imun, penyakit jantung bahkan kanker.

Jenis gangguan tidur yang umum:

1. Insomnia, Sulit tidur atau sering terbangun di malam hari, Penyebabnya stres, gangguan kecemasan, pola hidup tidak sehat. Penangannya terapi perilaku kognitif (CBT), menjaga rutinitas tidur, menghindari kafein dan layar sebelum tidur.
2. Sleep Apnea, Pernapasan berhenti sementara saat tidur, sering disertai dengkur. Penanganannya berupa penggunaan alat bantu napas (CPAP), penurunan berat badan, atau pembedahan jika diperlukan.
3. Hipersomnia, Tidur berlebihan dan tetap merasa mengantuk di siang hari, Penanganannya evaluasi medis untuk mencari penyebab misalnya depresi, pengaturan jadwal tidur, dan terapi.
4. Parasomnia, Perilaku tidak normal saat tidur, seperti ketindihan, mimpi buruk, tidur berjalan atau teror malam. Penanganannya berupa menciptakan lingkungan tidur yang aman, terapi psikologis, dan obat jika diperlukan. 
5. Narkolepsi, Serangan tidur mendadak di siang hari, sering kali disertai kehilangan kontrol otot (katapleksi). Penanganannya obat stimulan, pengaturan waktu tidur siang, dan dukungan psikososial.
6. Gangguan Ritme Sirkadian, Pola tidur tidak selaras dengan waktu siang-malam normal (misalnya shift kerja atau jet lag). Penanganannya berupa terapi cahaya, melatonin, dan penyesuaian jadwal tidur secara bertahap.
7. Somnabulisme. Penyakit tidur berjalan (sleepwalking) dimana penderita kondisi ini sering bangun, berjalan, atau melakukan berbagai kegiatan dalam keadaan tidur, tetapi tidak menyadari apa yang dilakukannya.
8. Nightmare (Mimpi buruk), Mimpi buruk terjadi saat otak membuat seseorang bermimpi hal-hal yang meresahkan. Belum diketahui penyebab dari mimpi buruk. Namun, mimpi buruk yang terjadi pada anak diduga dipicu oleh rasa cemas atau takut bila jauh dari orang tuanya.
9. Sleep terror (teror tidur), Teror tidur lebih sering terjadi pada anak-anak, terutama yang berusia 4-8 tahun.Penderita teror tidur dapat tampak ketakutan hingga berteriak ketika tidur. Kondisi ini dapat dipicu ketika anak sedang kelelahan atau demam.
10. REM Sleep Behavior Disorder (RBD) Penderita bertindak secara fisik saat bermimpi (misalnya menendang, memukul). Umumnya terjadi saat fase tidur REM. Sering dikaitkan dengan penyakit Parkinson atau gangguan neurodegeneratif lain.
11. Bruxism (menggemeretakkan gigi saat tidur) Mengetatkan atau menggeretakkan gigi tanpa sadar saat tidur. Bisa menyebabkan kerusakan gigi, nyeri rahang, dan gangguan tidur pasangan.
12. Sleep-related Groaning (Catathrenia) Suara erangan atau mengerang saat menghembuskan napas dalam tidur, sering kali disalahartikan sebagai dengkuran atau mimpi buruk. Tidak berbahaya, tapi mengganggu pasangan tidur.
13. Nocturnal Enuresis (ngompol pada orang dewasa) Umumnya dialami oleh anak-anak, namun bisa juga terjadi pada orang dewasa. Bisa menjadi gejala gangguan psikologis atau urologis.
14. Periodic Limb Movement Disorder (PLMD) Gerakan berulang (biasanya kaki) saat tidur. Berbeda dengan Restless Legs Syndrome (RLS) yang terjadi sebelum tidur.
15. Restless Legs Syndrome (RLS) Sensasi tidak nyaman di kaki sebelum tidur, dengan dorongan untuk menggerakkannya.
16. Kleine-Levin Syndrome (Sleeping Beauty Syndrome) Episode hipersomnia ekstrem (tidur hingga 20 jam/hari), disertai perubahan perilaku, disorientasi, dan nafsu makan dan seksual yang meningkat.Sangat langka dan sering terjadi pada remaja pria.
17. Somniloquy (berbicara saat tidur) Umumnya tidak berbahaya, tapi bisa menjadi gejala parasomnia atau stres emosional.
18. Exploding Head Syndrome, Persepsi suara keras seperti ledakan atau tembakan saat tertidur atau bangun, tapi tidak nyata. Tidak berbahaya tapi sangat menakutkan bagi penderitanya.

Ada beberapa hal yang dapat menyebabkan gangguan tidur di malam hari:

1. Terlalu banyak asupan kafein dan gula. Banyak orang suka minum kopi setelah makan malam, Namun kafein dapat  bertindak sebagai stimulan dan menyebabkan kegelisahan, kram perut, sering buang air kecil, dan detak jantung meningkat. Hal-hal tersebut yang kemudian memengaruhi kualitas tidur, 
2. Efek dari obat yang dikonsumsi. Ada obat tertentu yang memiliki efek samping yang menyebabkan sulit tidur. Biasanya jenis obat yang dikonsumsi memang untuk mengobati penyakit tertentu, untuk itu hal yang satu ini memang tak dapat dihindari, namun seiring tubuh yang pulih dan berhenti mengonsumsi obat, maka waktu tidur pun akan kembali semula.
3. Cahaya di kamar kurang gelap, Ketika mata kita terpapar cahaya di malam hari, otak akan mengira itu adalah saatnya untuk bangun. Cahaya juga mengurangi produksi hormon melatonin yang dikeluarkan oleh kelenjar pineal yang menyebabkan kantuk sehingga susah tidur.
4. Banyak mempunyai beban pikiran, Memiliki beban pikiran yang sangat banyak bisa menyebabkan seseorang terserang stres. 
5. Menderita penyakit tertentu, Kondisi susah tidur juga dapat disebabkan karena seseorang menderita penyakit tertentu yang cukup serius. Misalnya : asma, alergi, parkinson, vertigo, ginjal, kanker, dan bahkan penderita penyakit serius kadang takut untuk tidur atau somniphobia karena khawatir sesuatu terjadi pada dirinya.
6. Terbiasa tidur larut malam atau begadang, Hati-hati dengan salah satu penyebab susah tidur di malam hari yang satu ini karena bisa terjadi pada siapa saja, namun paling banyak terjadi pada usia muda. 
7. Faktor usia, Tak dapat dipungkiri, seiring bertambahnya usia, semakin tinggi pula besar kemungkinan seseorang kesulitan tidur.
8. Suhu ruangan terlalu hangat, Tubuh dan otak kita ingin rileks sejenak ketika tidur, namun jika suhu udara di kamar terlalu hangat, maka hal itu bisa menghambat prosesnya.Memiliki kipas angin atau air conditioner (AC) di kamar merupakan ide bagus karena menjaga kita tetap dingin dan membuat cepat tidur
9. Bermain gadget di tempat tidur, Paparan cahaya dari teknologi di sekitar kita bisa jadi penyebab sulit tidur baik itu televisi, komputer, laptop, tablet atau smartphone. 

Ada berbagai cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi gangguan tidur di malam hari, di antaranya:

1. Menganut gaya hidup sehat, Salah satu faktor pemicu susah tidur adalah gaya hidup. Untuk itu hindari kebiasaan merokok, mengkonsumsi kafein secara berlebihan, makan makanan yang tidak sehat, hingga kurang berolahraga. Untuk mengatasinya, coba terapkan gaya hidup sehat, misalnya dengan berhenti merokok dan konsumsi makanan yang kaya kandungan nutrisi.
2. Buatlah suasana kamar yang nyaman, Ada yang merasa sulit untuk tidur di malam hari karena suasana kamar yang tidak nyaman. Jika mengalami susah tidur secara berkepanjangan, cobalah untuk mengubah pengaturan kamar atau ganti lampu tidur menjadi lebih redup. 
3. Tetapkan jadwal tidur, Waktu tidur yang tidak tetap atau sering berubah-ubah juga menjadi pemicu insomnia, karena dapat mengganggu ritme sirkadian yang berfungsi mengatur metabolisme tubuh. Hal ini juga akan memengaruhi siklus tidur dan bangun pada pagi hari.
4. Mengkonsumsi makanan sehat, Hindari mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung kafein, gula atau alkohol sebelum tidur, Sebab mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung 400 miligram kafein enam jam sebelum tidur dapat memengaruhi kualitas tidur. Juga hindari makan makanan dalam jumlah yang berlebihan karena hal ini dapat memicu naiknya asam lambung. Meminum alkohol dapat membuat seseorang mudah tertidur, tetapi tidak bisa sampai membuat terlelap (deep sleep).
5. Rajin berolahraga, Berolahraga bisa membantu mengatur suasana hati, memberi energi lebih pada tubuh, menurunkan berat badan, serta membuat tidur lebih berkualitas. Olahraga yang dilakukan saat sore atau setidaknya 6 jam sebelum tidur dapat merangsang sirkulasi darah lebih lancar. Aliran darah yang lancar akan membuat seseorang lebih mampu tidur dengan baik. Namun cukup olahraga yang ringan saja.
6. Minum segelas susu hangat, Mengatasi susah tidur bisa diatasi dengan mengonsumsi segelas susu hangat pada malam hari atau menjelang waktu tidur. Susu memiliki kandungan kalsium yang membantu otak memproduksi hormon melatonin, sehingga masalah insomnia bisa dihindari.
7. Membaca buku, Daripada hanya berbaring di ranjang dengan mata yang tak mampu terpejam, cobalah untuk membaca buku.
8. Mendengarkan musik. Dengarkan musik berirama pelan dengan volume tepat atau dengarkan binaural beats. 
9. Gunakan ranjang hanya untuk tidur, Jika kita terbiasa melakukan berbagai hal di ranjang, tubuh akan mengembangkan kebiasaan yang mengarah pada insomnia. Apabila terbangun di tengah malam, bangkit dari ranjang selama kira-kira 20 menit dan ajarkan kepada tubuh jika tempat tidur adalah tempat untuk bangun dan tidur saja. 
10. Berbaring di ranjang hanya ketika merasa capek, berbaring di kasur hanya ketika kamu sudah benar-benar merasa lelah merupakan cara mengatasi insomnia secara alami. Kondisi fisik yang lelah akan membuat anda lebih cepat terlelap. 
11. Berdoa. Sudah pasti membuat hati tenang
12. Melakukan meditasi atau latihan pernapasan. Perlu diketahui bahwa meditasi bukanlah pengobatan standar untuk insomnia, namun meditasi bisa untuk mengistirahatkan otak kita setelah menjalani hari yang panjang.
13. Singkirkan ponsel dan gadget lainnya menjelang tidur. Jangan mencoba memainkan ponsel, tablet, laptop,  komputer atau gadget lainnya ketika menjelang jam tidur datang. Meski sulit kebiasaan ini perlu diterapkan karena ini merupakan cara mengatasi insomnia secara alami yang efektif. Pasalnya cahaya biru yang dipancarkan gadget bersifat merangsang otak dan akan membuat kamu susah terlelap.
14. Membuat jurnal syukur, Banyak orang susah tidur karena pikirannya masih sibuk atau otak masih berputar kencang. Dalam kondisi itu, dianjurkan untuk membikin jurnal atau catatan sehari-hari. Penelitian menyebut cara tersebut manjur mengurangi kecemasan dan stres. Tuliskan pengalaman sederhana, misalnya hal-hal menyenangkan selama sehari. Dengan begitu, ada ruang untuk bersyukur dan berbahagia.
15. Meletakkan kaki di bawah bantal, Bagi beberapa orang, insomnia datang karena punggung terasa nyeri. Punggung bawah Anda mungkin cukup membangunkan kamu karena rasa sakit ringan yang mengganggu ketenangan tidur. Cara mengatasi insomnia secara alami adalah dengan meletakkan bantal di antara kaki untuk menyelaraskan pinggul. Jika kamu tidur telentang, selipkan bantal di bawah lutut untuk meringankan rasa sakit. 
16. Mandi menjelang tidur merupakan salah satu langkah membuat tidur lebih berkualitas. Beberapa riset membuktikan bahwa lebih mudah merasa mengantuk setelah mandi pada malam hari. Dalam sebuah studi, berendam atau mandi air panas 90 menit sebelum tidur efektif membuat  tidur lebih nyenyak. 
17. Tingkatkan paparan sinar matahari, Tubuh kita memiliki jam biologis atau ritme sirkadian untuk memberi kode kapan harus bangun, tidur, dan lain-lain. Kecukupan paparan sinar matahari pada siang hari diketahui dapat menjaga siklus alami itu tetap sehat. Pasokan sinar dan cahaya cukup di siang hari bisa menurunkan hormon melatonin. 
18. Mengkondisikan situasi, seperti ruang yang tenang, adem, redup dengan aroma terapi yang menenangkan.
19. Gunakan kasur dan bantal yang mendukung postur tubuh.
20. Hindari tidur siang terlalu lama, Jika perlu tidur siang, cukup 20 menit dan sebaiknya sebelum jam 3 sore.
21. Terapi kognitif dan perilaku (CBT) Cara mengatasi susah tidur yang terakhir adalah dengan terapi kognitif dan perilaku. Langkah ini cocok untuk orang yang mengidap Insomnia akibat kebiasaan tidur larut malam atau pola tidur yang tidak tentu. Terapi kognitif dan perilaku ini meliputi:

Jika berbagai cara mengobati insomnia tidak juga menghilangkan gangguan tidur, langkah selanjutnya dengan meminum obat penenang. Konsultasikan dengan dokter agar hasilnya efektif.

Ada beberapa makanan yang bisa obat tidur alami :

1. Pala (Myristica fragrans) karena memiliki kandungan senyawa miristisin, safrol, dan elemicin yang memiliki efek sedatif ringan (menenangkan sistem saraf). Dalam pengobatan tradisional, pala sudah lama digunakan sebagai obat tidur alami.
2. Chamomile, mengandung apigenin, senyawa antioksidan yang mengikat reseptor di otak dan menimbulkan efek sedatif ringan. Sebuah studi menunjukkan, mereka yang menerima 270 mg ekstrak chamomile dua kali sehari selama 28 hari akan tertidur 15 menit lebih cepat daripada peserta penelitian yang tidak menerima ekstrak tersebut.
3. Kiwi (Actinidia deliciosa) mengandung serotonin, yaitu senyawa yang membantu mengatur siklus tidur (sirkadian).Serotonin juga membantu produksi melatonin, hormon utama pengatur tidur.
4. Lavender, Aroma bunga lavender yang menenangkan diyakini dapat menjadi solusi bagi orang yang sulit tidur. Studi Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine menunjukkan bahwa minyak lavender dapat digunakan sebagai bantuan sementara pengobatan lanjutan untuk insomnia. Beberapa penelitian memang menunjukkan bahwa dengan mencium minyak lavender selama 30 menit sebelum tidur cukup untuk meningkatkan kualitas tidur.Efek ini tampak kuat dirasakan oleh mereka yang menderita insomnia ringan, terutama pada perempuan dan anak muda.
5. Almond, Almond dan beberapa jenis kacang-kacangan lainnya mengandung melatonin, sumber hormon pengatur tidur. Di dalam almond juga terdapat magnesium. Mengkonsumsi mineral ini dalam jumlah yang cukup juga membantu untuk tidur lebih baik, terutama bagi yang menderita gangguan tidur.
6. Susu tanpa gula, Kandungan magnesium dalam susu dipercaya dapat membuat tubuh dan pikiran menjadi rileks. Kantuk pun lebih mudah datang ketika tubuh dan pikiran dalam keadaan rileks.Menurut suatu riset, susu diketahui dapat merangsang produksi hormon melatonin di otak. Hormon ini berperan dalam mencetuskan rasa kantuk, sehingga bisa membuat kamulebih mudah tertidur.
7. Valerian, Akar yang dikeringkan dan dijual sebagai teh dapat membuat rasa kantuk lebih cepat, meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan serta mengurangi kesadaran di malam hari.
8. Passionflower (bunga markisa), Memberikan efek menenangkan dan memperbaiki kualitas tidur, terutama dalam bentuk teh herbal.
9. Daun mint atau peppermint, Meredakan gangguan pencernaan yang bisa mengganggu tidur. Efek menenangkan ringan.
10. Kayu manis (cinnamon), Membantu mengatur gula darah, dan ketika dicampur dengan susu hangat, dapat memberikan efek menenangkan.
11. Madu alami, Dalam jumlah kecil, bisa meningkatkan insulin sedikit dan membantu triptofan masuk ke otak.
12. Oatmeal, Mengandung melatonin, vitamin B6, dan karbohidrat kompleks yang membantu serotonin bekerja lebih efektif.
13. Pisang, Kaya magnesium dan potasium yang membantu relaksasi otot, serta triptofan.
14. Daun Jinten Hitam (Nigella sativa), memberikan efek menenangkan dan efek anti-kecemasan ringan. terutama dipakai dalam pengobatan tradisional Timur Tengah.

Checklist rutinitas tidur malam (Bisa dimulai sekitar 60 menit sebelum waktu tidur)

• 1,5 jam sebelum tidur, 

1. Hindari kafein, makanan berat, atau minuman manis
2. Mulai redupkan lampu rumah agar tubuh mulai memproduksi melatonin
3. Jauhkan diri dari layar (HP, laptop) atau aktifkan blue light filter

• 1 jam sebelum tidur

1. Mandi air hangat atau cuci muka untuk relaksasi
2. Lakukan aktivitas santai: baca buku, dengar musik tenang, menulis jurnal
3. Lakukan peregangan ringan atau meditasi 50 menit

• 30 menit sebelum tidur

1. Matikan lampu terang dan gunakan lampu redup
2. Tambahkan aroma relaksasi (lavender, misalnya, jika tersedia)
3. Hindari pikiran berat atau diskusi emosional
4. Ucapkan hal-hal yang kamu syukuri hari ini (ini bisa bantu pikiran jadi lebih tenang)

• Saat akan tidur

1. Pastikan kamar sejuk, gelap, dan nyaman
2. Letakkan HP jauh dari jangkauan
3. Pejamkan mata, fokus pada napas biarkan pikiran mengalir dan tubuh rileks

Sebenarnya itu tadi rangkuman sebelum CBT atau terapi kognitif, Semoga tulisan ini membantu teman-teman yang kesulitan tidur. 

Tulisan terkait :

• Sedikit tentang Tidur
• Sedikit  tentang binaural beats
• Sedikit tentang otak manusia
• Sedikit tentang Hormon pada Manusia

Foto ilustrasi digenerate dari Llama milik Meta

Posted in: curhat | | |